Программа тренировок бега на длинные дистанции

    Программа тренировок разработана для начинающих спортсменов, для которых профилирующими являются длинные дистанции и 3000 м с/п. Недельный микроцикл - базовый этап (ОФП-2 и СФП развивающая направленность)

   Каждое утром: медленный бег 8-10 км , с поддержанием частоты пульса 140-150 уд/ мин. Для удобства наблюдения и контроля частоты пульса можно использовать пульсометр спортивный miCoach ZOОбщие развивающие упражнения  - 15 мин. Ускорения, прыжковые упражнения 2 раза в неделю.

День	Программа тренировки бега надлинные дистанции
1	Кроссовый бег в переменном темпе 15 км, с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 минуты (можно проводить на сильно пересеченной местности). Для стипльчезистов совершенствование техники барьерного бега Обще развивающие упражнения -15 мин и упражнения на растяжку
2	Равномерный кроссовый бег 15-18 км с поддержанием частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин,  со скоростью бега 4.10-4.20 на 1 км. Обще развивающие и спец беговые упражнения - 20 мин.
3	Кроссовый бег 14-16 км в процессе бега выполнять ускорение 4-5 км со скоростью 3.10-3.20 за 1 км, с контролем параметров частоты пульса - 170 уд/мин; остальную дистанцию нужно пробегать 4.00-4.10 за 1 км. Развивающие упражнения и гибкость -20 минут
4	Спортивные игры 30-40 минут Разминка с партнером 20 минут Ускорения 10x100 м Барьерные упражнения и бег - 20 мин. Прыжковые упражнения 80-100 отталкиваний Силовые упражнения для икроножных мышц и мышц стоп
5	Разминочный бег 3-4 км, ОРУ - 15 мин Ускорения 6x100м или 4x150 м. Барьерные упражнения и пробежки Повторный бег 3-6 раз на отрезках 1000-3000 м (бег по пересеченной местности) Медленный бег 2 км.
6	Равномерный кроссовый бег 18-20 км скорость бега 4.20 на 1 км, с поддержанием частоты пульса в диапазоне 150-160 уд/мин.
7	Отдых

   За недельный микроцикл спортсменами-марафонцами, бегающими на длинные дистанции, выполнено:
    • кроссовый бег (аэробный режим) - 55-60 км
    • медленный бег (восстановительный режим) - 50-60 км
    • ускорения - 1,5 км
    • длинные отрезки и темповый бег на дистанцию - 15-20 км
    • разминочный и заключительный бег - 5 км

   Для марафонцев необходимо увеличивать объем бега  на длинные дистанции на 30%, в их подготовке должно быть предусмотрено пробегание отрезков 30-35 км 1 раз в 3-4 недели.