Неделя ОФП и СФП, базовый этап

   Недельный микроцикл - базовый этап ОФП-2 и СФП (развивающая направленность) разработан для бегунов на средние дистанции.

День	Тренировочный процесс
1	Равномерный кроссовый бег 12-14 км с поддержанием частоты сердечных сокращений (ЧСС) - до 170 уд/мин и средней скоростью  бега: для юноши 4.10-4.20 за 1 км, для девушек - на 30 с медленнее. ОРУ - 20 мин.
2	Разминочный бег 3-4 км и обще развивающие упражнения (ОРУ) - 15 мин. Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость за 1 км у юношей: 3.20-3.30 , девушки должны пробегать 1 км на 25-30 с медленнее. Заминочный бег 2 км.
3	Тренировка выполняется по программе первого дня.
4	Спортивные игры 30-40 мин Разминка с партнером 20 мин Ускорения 10x100 м Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний. Барьерные упражнения и бег - 20 мин. Упражнения на гибкость - 15 мин. Cиловые упражнения для икроножных мышц и мышц стопы.
5	Тренировка выполняется по программе второго дня
6	Равномерный кроссовый бег 16-18 км с ускорениями  100-150 м по 5-6 раз частота пульса (ЧСС до 170 уд/мин), скорость бега, как и в первый тренировочный день ОРУ - 20 мин.
7	Отдых

   Каждое утром необходимо медленным бегом пробегать по 5-7 км, с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 140-150 уд/мин и выполнять общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 20 мин; 2 раза в неделю выполняются ускорения и прыжковые упражнения.

   Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки для спортсменов бегающих на средние дистанции было выполнено:
     • разминочный и заминочный бег - 10 км
     • кроссовый бег (тренировочный -аэробный режим) - 40-46 км
     • медленный бег (в восстановительном режиме) - 35-45 км
     • бег на длинных отрезках (смешанный режим) - 7-8 км
     • ускорения - 2 км.