Соревновательный этап направленность СФП

       Микроцикл - соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)
   Микроцикл рассчитан на неделю интенсивной подготовки к соревновательному этапу (СФП направленность) для спортсменов бегающих на средние дистанции.

День	Программа тренировки
1	Разминочный бег 3-4 км и общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 15 мин. Ускорения 5 по 100 м. Старты 5 по 50 м. Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объем 1,5-2,5 км; скорость должна составлять 90-95% от максимальной; отдых между отрезками 3-6 мин. Прыжковые упражнения.
2	Кроссовый равномерный бег 12-14 км частота пульса (ЧСС) должна колебаться в пределах -150-170 уд/мин. примерная скорость бега должна составлять: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек скорость бега должна быть медленнее на 30 с. ОРУ с партнером-20 мин.
3	Беговая разминка, Ускорения 5x100 м, Старты 5x30 м, Интервальный бег на отрезках 150-200 м со скоростью 85-90%; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками. Заминка - медленный бег 2 км.
4	Медленный разминочный бег 6-8 км с поддержанием частоты пульса (ЧСС) 140-150 уд/мин. Для удобства измерения пульса можно использовать набор MiCoach PACER HR ОРУ - 20 мин.
5	Разминочный бег. Ускорения 5 по 100 м. Переменный бег на отрезках 800-1000 м 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем - 2-2,5 км.   Заминка - медленный бег 2 км.
6	Равномерный кроссовый бег 12-14 км частота пульса и скорость должна соответствовать второму тренировочному дню.
7	Отдых.

   Во время недельной подготовки соревновательного этапа (направленности СФП) необходимо:
    • ежедневно утром выполнять медленный кроссовый бег 5-6 км. (с показателями пульса 140-150 уд/мин)
    • ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

   Всего за микроцикл было выполнено:
    • кроссовый бег (в аэробном режиме) - 24-28 км,  на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим)
    • медленный разминочный бег (восстановительный режим) - 40-50 км
    • ускорения - 2-2,5 км.