Неделя СФП, для бегунов на 100 метров и барьеристов

   Неделя специальной физической подготовки для спортсменов, бегающих на 100 метров и барьеристов.

День	Программа тренировки
1	Разминка с набивными мячами и метания мяча Специальные скоростно-силовые упражнения. Для барьеристов - упражнения барьериста Упражнения для развития скорости движения (быстроты) рук и ног Ускорения 80-120 метров 2-3 раза Повторный бег 300 и 200 метров x2 раза.
2	Разминка, упражнения на гибкость и растяжку Ускорения 80-120 метров х 3-4 раза. Низкие старты 10-15 раз по 30 метров из них 3-6 раз быстро Бег с ходу 30 метров х 2-3 раза; 60 метров х 2-3 раза; 40 метров х 2-3 раза. Для барьеристов: старты 30 метров х6-8 раз, преодоление барьеров через середину и сбоку в 3-5 шагов, по 40-60 барьеров. Упражнения на расслабление
3	Разминка из упражнений на гибкость. Скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 400-300-200 метров выполнить 2 серии. Прыжки с ноги на ногу и на одной ноге десятикратные и пятикратные прыжки, 100-120 отталкиваний.
4	Отдых
5	Разминка, упражнения на растяжку с партнером Ускорения 80-120 м 3-4 раза. Упражнения на увеличение скоростных качеств. Низкие старты 20, 30, 40 метров 12-15 раз, из них 3-6 быстро. Для барьеристов: Низкие старты 20, 30, 40 метров, всего 6 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину, всего 40-60 барьеров. Упражнения с легкой штангой Повторный бег: 200, 150 и 100 метров 2 серии. Упражнения для расслабления мышц ног и рук.
6	Кроссовый бег- 30 минут с ускорениями 120 метров х 6-8 раз. Прыжковые упражнения 120-180 отталкиваний. Ходьба и бег с грузом (партнером на спине)
7	Отдых

   За неделю СФП для спринтеров бегающих 100 метровую дистанцию нагрузка:
    • кроссовый бег 30 минут
    • бег с ходу 0,35 км
    • прыжки 200-260 отталкиваний
    • бег на длинных отрезках 3,5-4,5 км
    • на коротких отрезках 1,5-2,3 км
    • старты 22-30 (34-45) раз

   Для барьеристов - бег через 80-120 барьеров.