Соревновательный этап СФП

   Недельный микроцикл - соревновательный этап (СФП - интенсивная направленность), разработан для спортсменов бегающих на длинные дистанции и стипльчезистов бегающих
3000 м с/п.

   Каждое утро: медленный - разминочный бег 6-8 км с частотой пульса (ЧСС) - 140-150 уд/мин, развивающие упражнения - 15 мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2 раза в неделю.

День	Программа тренировки
1	Равномерный кроссовый бег 15-16 км с поддержанием скорости каждого км  4.00-4.10 и значения частоты пульса ЧСС до 170 уд/мин Спец беговые упражнения и обще развивающие упражнения -20 мин
2	Разминочный бег 3-4 км, Обще развивающие упражнения - 15 мин Ускорения 3x150 м Переменный бег объемом 3-4 км на отрезках от 200 до 600 м. скорость бега 85-90%, отдых -1,5-3 мин. Для спортсменов бегающих стипльчез - пробегание барьеров и ямы с водой Медленный бег 2 км.
3	По программе первого дня.
4	Медленный бег 8-10 км с поддержанием частоты сердечных сокращений 140-150 уд/мин, для контроля пульса удобно использовать датчики пульса Упражнения на гибкость и обще развивающие упражнения- 20 мин.
5	Разминка, упражнения на гибкость Ускорения 5x100 м Повторный бег на отрезках от 1 до 2 км, объемом 4-5 км, скоростью 85-90%> Скоростные пробежки 150-200 м х 2-3 раза. Бегуны на 3000 метров с препятствиями - бег барьеров и ямы с водой. Медленный бег 2-3 км.
6	Равномерный кроссовый бег 18-20 км с поддержанием пульса (ЧСС) - 150 уд/мин, скорость пробегания 1 км - 4.20-4.30. Обще развивающие упражнения - 20 мин.
7	Отдых.

   Выполняя программу тренировок (недельный микроцикл - соревновательный этап) будет выполнено:
    • разминочный и заключительный бег - 11-12 км
    • медленный бег (восстановительный режим) - 50-55 км
    • кроссовый бег (аэробный режим) - 50-55 км
    • бег на отрезках (анаэробный, смешанный режим) - 7-9 км
    • ускорения - 2 км