Неделя ОФП, втягивающий этап

   Программа тренировок предназначена для «втягивающего этапа» бегунов на средние дистанции, и представляет собой недельный микроцикл общефизической подготовки (ОФП) уровней 1 и 2.
  Для контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходим пульсометр типа miCoach ZO, крепящийся на запястье тренирующегося, или на его пояс.

День	Программа тренировки
1	Разминка - равномерный кроссовый бег 6-8 км (с поддержанием частоты сердечных сокращений - ЧСС - до 160 ударов в минуту), примерная скорость бега должна составлять: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 за 1 км. Общеподготовительные и развивающие упражнения (ОПУ) - 20 мин.
2	Подвижные игры на воздухе 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки) 60-80 отталкиваний. Выполнить ускорения, упражнения с барьерами и бег - 20 мин. Силовые упражнения для укрепления мышц стопы, выполнение упражнений на развитие мышц пресса и спины. Упражнения на растяжку -15 мин.
3	Тренировка производиться по программе первого дня
4	Отдых
5	Тренировка производиться по программе второго дня
6	Равномерный кроссовый бег 12-14 км ( скорость бега и значения пульса должны соответсвовать первому дню), Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 20 мин.
7	Отдых

   В течении тренировочной недели микроцикла ОФП для спортсменов на среднии дистанции необходимо: каждое утро выполнять разминочный медленный бег в восстановительном  режиме  4-6 км (при ЧСС 140-150 уд/мин) и выполнять развивающие упражнения (ОРУ) 15 мин.
     Всего за неделю тренировок было выполнено:
     • Кроссовый бег (в аэробном режиме) 24-30 км.
     • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
     • Общий объем ускорений - 2 км.