Силовая тренировка мышц ног

   Мышцы ног в бодибилдинге можно подразделить на группы: сгибатели - бицепс ног (двуглавая мышца бедра), разгибатели - квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), и мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодичные мышцы.
   Для развития ног, что бы они приобрели массу и рельеф, нужно выполнять базовые упражнения для мышц ног, которые помогут вам накачать ягодичную мышцу, заднюю и переднюю часть бедра и икры.
   

Комплекс упражнений для тренировки ног

   Упражнения на мышцы бедер
   • Для прокачки передней части бедра, а именно четырехглавой мышцы особенно результативно базовое упражнение приседание со штангой. Оно является самым эффективным упражнением в тренировки ног, способствует наращиванию мышечной массы и силы. Качаются бедра и ягодицы, основной уклон идет на мышцы квадрицепса.
Снимите штангу со стоек, так что бы руки на штанге были хватом чуть шире плеч. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой и голова смотреть вперед. Начните выполнять медленное приседание, до прямого угла в коленях, напрягите мышцы ягодиц и передней часть бедра и вернитесь в исходное положение.
   Безопаснее выполнять приседания в машине Смита

   • Упражнение жим ногами. Для выполнения данного упражнения необходим тренажёр для жима ногами. При выполнении жима ногами  больше всего прокачивается квадрицепсы, а второстепенно идет нагрузка на ягодичную мышцу. Исходное положение, разместитесь на тренажере, так что бы спина и ягодицы плотно прилегали к спинке, руками возьмитесь за поручни, а ноги поставьте на жимовую платформу, так что бы ступни были плотно прижаты к ней. Выполняйте поднимания и опускание платформы, усилием ног, во время выполнения упражнения следите, затем чтобы ягодицы не отрывались от сиденья, выполнять упражнение нужно плавно без рывков и остановок. Постановка ног может изменяться, но лучше всего ноги ставить на край платформы на расстоянии примерно ширине ног. Плюсы этого тренажера в том, что можно нагружать ноги большим весом, при этом не нагружается позвоночник.  
   Также продуктивно занятие на Гакк-машине. Выполняя Гакк приседания вы накачаете боковую и внешнею сторону бицепса и ягодичную мышцу.

   • Тренировка задней поверхности бедра. На тренажере гиперэкстензия или римский стул можно накачать заднюю поверхность бедра, также качается мышцы поясницы, ягодиц и икр.  Разместитесь на тренажере лицом в низ, закрепив ноги специальными валиками, на скамье должны лежать таз и верхняя часть бедер, а торс должен свисать в низ. Выполняйте подъемы туловища вверх до параллельности пола, затем опускайтесь в низ перпендикулярно полу. Для усложнения упражнения в руки можно взять диск или штангу.

   • Сгибание ног лежа - это упражнение разработано для тренировки бицепса ног, также в меньшей степени тренируются икроножная мышца и ягодицы. Для его выполнения понадобиться подобный силовой центр с возможностью тренировки ног. Лягте на живот на скамью, таким образом, что бы колени свисали со скамьи, ногами зацепитесь за валики. Выполняйте сгибания ног, стараясь достать пятками до таза, затем вернитесь в исходное положение. При сгибании нужно делать вдох, а при возвращении в исходную позицию выдох.

   Упражнения на ягодицы
   • Одно из основных упражнений которое тренирует ягодичную мышцу - становая тяга. Это базовое упражнение, которое помимо ягодиц тренирует нижние мышцы спины и верхнюю часть бедра.
Положите штангу на пол перед собой, возьмите ее в руки хватом сверху и выпрямитесь, встаньте прямо, немного прогнувшись в пояснице. Сделайте вдох и выполняйте медленный наклон вперед, до уровня пока спина не станет, параллельна полу. Сделав выдох, медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение все усилие должно быть направленно на мышцы ягодиц и спины, ноги во время упражнения должны оставаться на месте и не должны совершать движений. Похожее упражнение румынский подъем (тяга), в отличие от классической тяги, в этом упражнении между подъемами штангу не нужно возвращать на пол, нет лишней нагрузки на мышцы поясницы.

   • Базовое упражнение выпады, делая это упражнение, вы тренируете: ягодицы и четырехглавую мышцу бедра.
Положите штангу на плечи, взяв ее широким хватом, спина прямая, немного прогнута в пояснице, ноги немного согнуты в коленях. Сделайте широкий шаг вперед, не меняя положение туловища, вся нагрузка должна перейти на переднюю ногу, согните ее в колене (угол должен составлять 90 градусов) опустившись в низ, а задняя нога должна почти касаться пола. По той же траектории вернитесь в исходное положение.

   Упражнения на икроножные мышцы (голень)
   • Основное упражнение для тренировки икроножных мышц - это подъем на носках стоя. Упражнение можно выполнять с использованием силовой рамы, тренажера Смита или с использованием ступеньки (тогда для утяжеления можно использовать штангу или гантели). Встаньте на ступеньку, так что бы ступни располагались на ней на 1/3 стопы (пятки должны находились за краем ступеньки и могли совершать свободное движение), в руки возьмите гантели, вес которых зависит от вашей физической подготовки. Выполняйте поднятие вверх на носках до максимально возможного уровня, а затем опускание в низ как можно ниже.